Stress kan je lichamelijke processen flink in de war schoppen. De spanning zorgt onder meer voor een hevigere en snellere ademhaling, maakt stresshormonen zoals adrenaline aan en laat je hart sneller kloppen. De controle terugpakken over je ademhaling kan stresssymptomen verminderen of zelfs compleet laten verdwijnen. Beter ademen betekent kortom beter omgaan met stress.
Direct stressreducerende ademtechnieken
Volgens Thuisarts.nl kun je het volgende doen als je ademhaling in de war is geraakt vanwege bijvoorbeeld werkstress:
- Ga op een stoel zitten.
- Adem rustig via je buik in. Leg eventueel je handen op je buik, om te checken of je niet via je borst ademt.
- Adem rustig 3 seconden in en 6 seconden uit.
- Herhaal dit ademhalingspatroon totdat je gedachten kalmeren en je ademritme uit zichzelf rustig blijft.
Deze ademtechniek is geschikt om op piek-stressmomenten je ergste spanning zo snel mogelijk te verlichten.
Werkt de thuisarts-techniek hierboven niet (direct) voor je? Zorg dan als het kan voor privacy en probeer de uitgebreidere 4-7-8-methode. Deze is als ‘natuurlijk kalmeringsmiddel voor je zenuwstelsel’ ontwikkeld door Dr. Andrew Weil:
- Zoek een comfortabele plek en ga met je rug recht zitten.
- Plaats je tong tegen de achterkant van je boventanden en hou hem daar.
- Adem volledig uit door je mond en maak een suizend geluid. Tuit je lippen als het helpt gemakkelijker te suizen.
- Sluit je lippen en adem gedurende vier tellen in door je neus.
- Hou je adem zeven tellen in.
- Adem volledig uit door je mond en maak een suizend geluid gedurende acht seconden.
- Hiermee is één cyclus voltooid. Doorloop er drie.
Deze methode werkt direct, maar heeft ook over langere termijn positieve effecten. Als je begint met 4-7-8 ademen, wordt aangeraden het zo vaak mogelijk, minimaal twee keer per dag te oefenen. Je kunt je als beginner licht in je hoofd voelen, maar dat gaat over. Doorloop aan het begin maximaal vier cycli per sessie. Als je wat meer geoefend hebt, ga je tot maximaal acht cycli.
Langetermijnstressreductie via SKY-ademhaling
Er bestaat nog een op de langere termijn gerichte ademmethode, die ervoor zorgt dat je over het algemeen kalmer en veerkrachtiger wordt en daardoor minder stress ervaart: de SKY breathing method. SKY staat voor Sudarshan Kriya en gebruikt cyclische, ritmische ademhalingspatronen, die je lichaam en geest moeiteloos in staat van meditatie brengen. SKY is empirisch gevalideerd en biedt duidelijke voordelen ten opzichte van andere meditatietechnieken.
Twee voorbeelden van SKY-ademhalingstechnieken die stressreducerend werken:
1. Afwisselende neusgaten
-
- Sluit je rechterneusgat met je duim en adem rustig uit door je linkerneusgat.
- Adem in door je linkerneusgat.
- Sluit je linkerneusgat af met de ringvinger van dezelfde hand.
- Verwijder de duim en adem uit door je rechterneusgat.
- Adem in door je rechterneusgat.
- Sluit je rechterneusgat af met je duim.
- Adem uit door je linkerneusgat.
- Adem in door je linkerneusgat.
- Herhaal dit 25 tot 30 keer.
2. Oceaangolven
-
- Adem iets dieper in dan normaal.
- Adem met je mond gesloten uit door je neus en vernauw je keelspieren.
- Op deze manier zachtjes in- en uitademen maakt een geluid dat klinkt als rollende oceaangolven.
Voor maximaal resultaat wordt aangeraden deze technieken ’s ochtends en ’s avonds op een (relatief) lege maag gedurende 3 tot 10 minuten toe te passen. Je kunt dan binnen enkele weken onder meer merken dat:
- Je gedachtes kalmer worden.
- Je eventuele problemen met bloedsomloop en luchtwegen verminderen.
- Je lichaamstemperatuur minder schommelt.
- Je linker- en rechterhersenhelft (lees: logica en emotie) beter in balans zijn.
Bewust ademhalen via de technieken uit dit blog is wetenschappelijk bewezen spanningsverlagend én stress-weerstandverhogend. Het is een sleutel naar een zorgenvrijer werkleven. Dát geeft nog eens lucht, of niet?
