De feiten over slaap(gebrek)
Goed slapen is goud waard voor je fitheid en mentale gezondheid. Een groot onderzoek koppelde onvoldoende slaap aan een verhoogd risico op obesitas. Andere research wijst erop dat minder dan zeven of acht uur slaap per nacht het risico op diabetes en hart- en vaatziekten verhoogt.
Meer en/of dieper slapen heeft volgens Fast Company positieve effecten op:
- Je focus. Voldoende slaap heeft positieve effecten op je werkgeheugen. Toxines worden beter afgevoerd. Dit kan ervoor zorgen dat je je meer herinnert: je voelt je tijdens de dag scherper en hebt meer grip op nieuwe informatie.
- Je creativiteit. Onderzoek van Cardiff University suggereert dat balans tussen niet-rem en remslaap je helpt losstaande concepten te verbinden: een belangrijke pijler voor creativiteit.
- Je mentale gezondheid. Je geestelijke gesteldheid verbetert als je na een mindere nacht of periode weer een poos goed slaapt. Met name jongere professionals ervaren minder spanningsgevoelens als ze beter slapen, volgens onderzoek van Gallup & Casper.
- Je emotieregulatie. Goed slapen maakt je minder impulsief. Voldoende nachtrust zorgt ook voor meer sociale en optimistische emoties.
- Je fysieke veiligheid. Je bent veiliger in het verkeer als je 100% uitgerust bent. Ook kun je fysieke taken beter (lees: veiliger) uitvoeren.
- Je werkprestaties. Onderzoek uit 2015 schatte het productiviteitsverlies door onvoldoende slaap in Amerika op $411 miljard, oftewel 2,28% van hun totale economie in dat jaar. Goed slapen verbetert kortom je werkprestaties: positief voor je werkgever en dus ook jouw carrière.
Zeven tips waarmee je beter slaapt
We deden online research naar de meest pragmatische tips voor betere slaap:
- Verhoog overdag je blootstelling aan fel licht. Dagelijks zonlicht of kunstmatig fel licht kan je slaapkwaliteit en -duur verbeteren, vooral als je relatief zware slaapproblemen of slapeloosheid ervaart.
- Sport regelmatig en niet te laat. Lichaamsbeweging tijdens daglicht – het liefst op vaste momenten – is een van de beste methoden om voor goede slaap te zorgen. Sport dus dagelijks minstens een halfuur intensief. Als je voor het slapengaan wilt bewegen, kies dan voor een wandeling in plaats van een intensieve work-out.
- Let op je eten en drinken. Eet drie uur voor je bedtijd geen vast voedsel. Matig je cafeïne-inname tot 400mg per dag, ofwel 6 kopjes/3 bekers koffie of thee. Laat vier tot zes uur voor je onder de wol kruipt alle cafeïne staan. Drink géén alcohol om in slaap te vallen.
- Pas ontspanningstechnieken toe. Doe een uur voor je bedtijd niets dat lichamelijk of mentaal inspannend is. Vermijd vanaf dat moment ook het blauwe licht van je beeldschermen: tv, pc, telefoon en tablet. Neem een warme douche of relaxend bad. Wil je meer fysieke ontspanning? Zet dan in op ademhalings- en ontspanningsoefeningen.
- Verbeter de inrichting van je slaapkamer. Je brengt een derde van je leven door in je slaapkamer. Investeer daarom in een comfortabel bed, kussen en dekbed. Zorg daarnaast voor een donkere, koele ruimte, die je als het mogelijk is niet gebruikt als kantoor of hobbykamer. Leg oordopjes naast je bed voor (onverwacht) nachtlawaai zoals een snurkende partner. Voor optimaal slaapgenot ventileer je daarnaast continu en zorg je voor niet te droge lucht.
- Vind je ideale slaapritme. Hou je zoveel mogelijk aan een vast slaapritme: ga dagelijks op dezelfde tijd naar bed. Sta in het weekend niet al te laat op. Lukt het je ’s avonds niet om binnen een kwartier in slaap te vallen? Lees dan een boek/magazine/e-reader (geen felle beeldschermen) of luister rustige, ontspannende muziek. Doe overdag liever geen dutjes, maar áls het moet niet langer dan 20 minuten.
- Gebruik de kracht van slaapverwekkende geuren. Geuren als lavendel, kamille en ylang-ylang activeren alfagolven in je hersens. Hierdoor ontspan je volgens The Muse meer, waardoor je gemakkelijker in slaap valt. Mix voor het beste effect enkele druppeltjes geurende olie met water en besproei daarmee lichtjes je kussen, ongeveer een halfuur voor je bedtijd.
Actief aan de slag met je nachtrust
Wil je na het lezen van dit artikel meer doen om beter te slapen? Zoek dan niet verder. Tijdens onze research naar goede tips kwamen we namelijk een aantal handige sites tegen, met tips waar je actief mee aan de slag kunt:
- Een gratis onlinetraining ‘Beter Slapen’ via het Trimbos instituut. Via deze site kun je daarnaast trainingen ‘Minder piekeren’ en ‘Minder stress’ volgen: óók goed voor een lekkere nachtrust.
- Een overzicht van handige slaap-apps zoals trackers, white noise generators en wekkers die zich afstemmen op jouw slaapritme.
- Een overzicht van slaappodcasts waarmee je snel knikkebolt.
We wensen je een ongekend ontspannende nachtrust toe. ZZZ-et ‘m op.
Bronnen: Fast Company, InSlaap.nl, Thuisarts, Healthline
