De achtergrond: Nudge Theory
Self nudging, oftewel jezelf een duwtje in de goede richting geven, is een afgeleide van de Nudge theory. Deze theorie werd algemeen bekend in 2008, nadat Nobelprijswinnaar Richard Thaler van de University of Chicago’s Booth School of Business en co-auteur Cass Sunstein van de Harvard Law School hun bestseller Nudge: Improving Decisions About Health, Wealth and Happiness publiceerden.
Een nudge is volgens Thaler en Sunstein “Elk aspect van de keuzearchitectuur dat het gedrag van mensen op een voorspelbare manier verandert, zonder opties te verbieden en/of financiële prikkels significant te veranderen.”
Voorbeelden van nudging zijn:
- Een supermarkt die fruit in plaats van snoep op ooghoogte legt bij de kassa, waardoor klanten gemakkelijker de gezonde keuze maken
- Holle Bolle Gijs, die in de Efteling van rommel weggooien een beleving maakt
- Een urinoir met een nepvlieg, waardoor het toilet netter blijft
- Een bord bij een park dat vermeldt ‘De meeste parkbezoekers nemen hun rommel mee naar huis’, in plaats van ‘Boete voor vervuiling € 90’
- Een overheid die mensen orgaandonor maakt, tenzij ze zich afmelden
Dit is self nudging en zo pas je het toe
Nudging wordt van bovenaf geïmplementeerd. Self nudging komt vanuit jezelf. Het vergroot je zelfcontrole en persoonlijke autonomie.
Self nudging werkt wanneer:
- Het gemakkelijker wordt om de gewenste keuze te maken
- Je je gemotiveerder voelt om de gewenste keuze te maken
Wil jij bijvoorbeeld gezonder snacken, minder cafeïne drinken, meer sporten, of andere gedragsveranderingen bereiken waardoor je je lekkerder voelt en beter kunt presteren? Onderzoekers Samuli Reijula en Ralph Hertwig van Cambridge University publiceerden vier relatief gemakkelijk toepasbare tips voor self nudging:
- Gebruik geheugensteuntjes en app-notificaties. Gebruik Post-its om je te herinneren aan je goede gedragsvoornemens en/of installeer apps die notificaties sturen om je op het juiste traject te houden, zoals stappentellers, ademhalingsapps, stoppen met roken-apps en dieetapps.
- Beperk de bereikbaarheid van verleidingen. Je kunt ervoor kiezen om bijvoorbeeld helemaal geen ongezonde snacks meer te kopen: rigoureus, maar doeltreffend. Als je ze wel koopt (wat we volkomen begrijpen), zorg dan dat deze verleidingen uit het zicht liggen. Zin in een snackje? Neem dan een kleine portie en ‘verstop’ daarna de verpakking weer.
- Frame je gedachten anders. Bekijk je dagelijkse sportsessie bijvoorbeeld niet als een zware opgave die moeite kost, maar als laagdrempelige serotonine-, endorfine- en dopamine-boost die je blíj maakt.
- Vergroot je verantwoordelijkheid via sociale druk. Maak afspraken met familie, vrienden of collega’s over het gedrag dat je wilt veranderen. Maak jezelf aansprakelijk. Spreek af om samen te sporten of gezonder te eten. Een andere manier om de druk te verhogen is de belangen vergroten. Sluit bijvoorbeeld de deal dat jij een lunch moet trakteren als je jouw gedragsdoelen niet haalt, of dat je in dat geval een bedrag overmaakt naar een politieke partij waar je een hekel aan hebt.
Elke dag kans om door te pakken
Heb je vandaag ongezond gesnackt, je niet aan je budget gehouden, je rommel niet opgeruimd of op een andere manier je gedragsdoel gelaten voor wat het is? Maak je dan niet te druk: alle goede keuzes die je hiervoor wél maakte, worden hier namelijk niet mee tenietgedaan.
It’s a work in progress.
Een uitglijer is menselijk. Jij bent bewust bezig met de keuzes die je dagelijks maakt, en dat is jouw basis voor verbetering. Morgen (of later vandaag) is een nieuw, perfect moment om weer lekker door te pakken met je goede gedrag.
Bronnen: De Omgevingspsycholoog, Max Planck Gesellschaft, Cambridge University Press, Sociale Vraagstukken, Behavioral Science & Policy Association
